夜遅い食事なら〇〇を食べよう！実践してほしい『3つの掟』

『夜遅く食べる』はなぜ避けた方がよいの？

◆エネルギーとして使われにくいから◆

朝食や昼食で摂取したエネルギーは、日中の活動によって消費されます。
しかし、夜は日中に比べると活動量も少なくなるため、必然的に消費できるエネルギーも少なくなるのです。

そのため、消費されなかったエネルギーは脂肪として体内にため込まれていき、結果として体重が増えてしまうことに。
また、睡眠中も腸などの消化器官が働くことで体温が下がらず、眠りが浅くなり睡眠の質が下がってしまう可能性もあるのです。

ぜひ実践してほしい3つの掟

【その①：食べるなら「低脂肪」「消化のよいもの」】
胃の負担を考えると、胃に優しい食べ物（＝消化時間の短い物）がおすすめです。
特に油脂分が多い食べ物は、消化に時間がかかるので、食べたい時には夕食ではなく昼食で食べると◎

・胃に優しい食べ物に置き換えてみましょう！
≪主食≫生ものや脂質が多い食材→火を通したやわらかい食材
（例：すし、ラーメン→おかゆ、煮込みうどん）

≪主菜≫脂身が多い食材→脂身が少ない食材
（例：豚肉→鶏肉、青魚(いわし、さば、さんまなど）→白身魚（たら、かれいなど）

≪副菜≫食物繊維が多い食材→食物繊維が少ない食材
（例：根菜(ごぼう、れんこん）→葉物野菜（白菜、ほうれん草など）

【その②：よく噛んで食べる】
お腹が空いている場合、早食いになりがちですよね。
そんな時こそ噛む回数を増やすことで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、唾液中の消化酵素の分泌がさかんになり、消化を助けてくれます◎

右側で10回・左側で10回・両方で10回、一口で30回を目安にしてみましょう！

【その③：夕方に「補食」をとっておく】
空腹による食べすぎを防ぐために、夕方に軽い食事（＝補食）をとることがおすすめです。
補食にはおにぎりやサンドイッチなど、炭水化物をメインにして、代わりに夕食は、炭水化物を抜いて野菜を中心としたおかずやスープなどにしましょう！

★補食に！おすすめメニューをご紹介
・おにぎり1個　もち麦などが入ったおにぎりを選べば、満足感もアップ！
・サンドイッチ2切れ　具材がたくさん入ったBLTサンドなどがおすすめ！
・小うどん1杯　冷たいうどんよりも温かいうどんをチョイス！
・ゆで卵1個とバナナ1本　不足しがちな栄養素も補える組み合わせ！